ד"ר ברוריה שר – יועצת תחום תזונה של האגודה לסוכרת נעורים (סוג 1)
זוהי ארוחה מלאה, טעימה ומהירת הכנה. הטופו, שמקורו בפולי הסויה, מכיל את כל חומצות האמינו שהן אבני הבניין של החלבונים, כלומר הוא חלבון מלא. הוא מהווה תחליף בריא ומזין למנה בשרית.
החומרים:
- 2 קוביות טופו – כ-600 גרם
- 6 גבעולי בצל ירוק
- 4 שיני שום
- אבקת זנגביל
- זנגביל טרי – אופציה
ירקות:
- 2 כוסות שעועית ירוקה קפואה
- רבע ראש כרוב
- 1 זוקיני
- 1 פלפל ירוק
- 1 פלפל אדום
- כוס פטריות
- 1 גזר
- 1 כוס פרחי ברוקולי חי מאודה, או קפוא, מופשר וחלוט
לרוטב:
- 4 כפות רוטב סויה
- 2-3 כפות חומץ אורז או יין לבן
- אבקת זנגביל
- 2 שיני שום קצוץ
- כוס מים רותחים
אופן ההכנה:
- לחתוך את הטופו לקוביות או פרוסות בעובי של 0.5 ס"מ.
- לפזר על הטופו אבקת זנגביל ולהשרות ברוטב סויה, כחצי שעה או לילה.
- בינתיים, לחתוך את הכרוב והפלפלים לרצועות ולפרוס את הפטריות לפרוסות. לפרוס את הקישוא ואת הגזר למקלונים דקיקים בעזרת סכין ג'וליאן. לאדות את הברוקולי הטרי ולפרק לפרחים.
- לקצוץ את הבצל הירוק, לכתוב את השום, לקלף את שורש הזנגביל ולפרוס לפרוסות דקות.
- לערבב את מרכיבי הרוטב בקערית.
- לסנן את טופו מן המשרה ולהקפיץ במעט שמן בווק או במחבת גדולה יחד עם השום והזנגביל החי.
- להוציא את הטופו מהמחבת לקערה.
- להקפיץ את הירקות חוץ מהברוקולי , להקפיץ כל ירק בנפרד ולהעביר לקערה יחד עם הטופו.
- להקפיץ את הבצל הירוק להוסיף את הרוטב ולבשל 2-דקות.
- להוסיף לרוטב את הטופו והירקות המוקפצים ולהמשיך לבשל 2 דקות.
- לעטר בפרחי ברוקולי.
הטיפ שלי:
את הטופו אפשר להחליף ברצועות חזה עוף.
ניתן להשתמש רק בחלק מן הירקות ואז להגדיל את כמותם.
ניתן להכין מראש ולאחסן במקרר לשעות או מספר ימים.