ארוחת עשר בבית הספר צריכה להיות מזינה, מאוזנת וטעימה… איך עושים את זה? מורן בלייכפלד מגנאזי דיאטנית קלינית מרפאת סוכרת נעורים ארצית (2018) – מכבי שרותי בריאות
כל הורה מכיר ודאי את ההתלבטות החוזרת בכל בוקר מול המקרר הפתוח: מה לשלוח לילד היום לארוחת עשר? מצד אחד – ברור שזו ארוחה חשובה אשר אמורה לספק לילד אנרגיה לכל היום, אך מצד שני – הזמן דוחק, ממהרים לעבודה ו… ממילא בכל יום הילד מחזיר חצי כריך ותפוח נגוס קלות שהספיק כבר להשחיר…
ולכן, פעמים רבות, ה'משא ומתן' עם הילדים על העדפות טעם, מרקם ובריאות – לא מותיר להורים זמן להשקיע עוד מחשבה בנושא ארוחת העשר. ואולם, חשוב לזכור כי הרגלי אכילה נבנים בשנות הילדות, ומתן מאכלים בריאים ומזינים להפסקת העשר בבית הספר, זו הזדמנות לנתב את הרגלי האכילה של הילדים לאכילה בריאה. בל נשכח: המזון תורם לא רק לתפקוד תקין של הגוף ולשמירה על ערכי סוכר תקינים, אלא שומר גם על עירנות, ריכוז, שיפור הזיכרון ועידוד הלמידה.
מובן שהקושי בבניית ארוחה מזינה ויצירתית גדל כשמדובר בילדים סוכרתיים, וכך גם מערך ההתלבטויות: מה צריכה להיות כמות הפחמימות בארוחה, כמה אינסולין צריך לתת עליהן, ומה אם יהיה לילד 'היפו;' האם הילד יאכל את כל האוכל, האם האוכל יספיק, ומה יקרה אם יהיה שיעור ספורט או שהילד יהיה פעיל במיוחד בהפסקה…
כדי לעשות סדר בנושא, נתמקד באיזון הסוכרת: קביעת מינונים, מניעת היפוגליקמיה, התאמת הארוחה לפעילות גופנית וכדו.' אבל נתייחס גם לתזונה נבונה כחלק מאורח חיים בריא והתפתחות תקינה, מניעת השמנה ומניעת עששת, אנמיה וכו.' חשוב לזכור, כמובן, כי יש לשאוף לשיתוף פעולה מירבי ולהסכמה של הילד, תוך הצבת גבולות והימנעות מ'משא ומתן' מפרך בכל בוקר מחדש.
ספירת פחמימות וקביעת מינונים
- כל ילד מטופל בסוג אחר של אינסולין, ולכן חשוב להבין את פעולת האינסולין כדי לדעת כמה מנות פחמימה הילד יאכל, וכמה אינסולין יקבל.
- ילדים המטופלים באינסולין יומי ארוך-טווח ובאינסולין קצר לפני האוכל, או במשאבת אינסולין – צריכים לדעת לחשב את מנות הפחמימה, ואת היחס של 'אינסולין-פחמימה.' חשוב לציין, כי ייתכן שהיחס משתנה במשך היום, ועל-כן יש להתייעץ עם הדיאטנית על היחס של 'אינסולין-פחמימה' לכל ארוחה בנפרד.
- .ילדים המשתמשים במשאבת אינסולין וב'בולוס החכם' יקלידו את כמות הפחמימות שאכלו (גרמים או תחליפים) ואת ערך הסוכר, והמחשבון יציג כמה אינסולין יש לתת.
- ואולם, יש לזכור שזוהי המלצה בלבד. ייתכנו שיקולים נוספים לקביעת מינון הבולוס, כגון:
- שיעור ספורט, הילד לא סיים את ארוחת הבוקר, מבחן שמעורר התרגשות, ועוד.
- לילדים שמזריקים בבוקר אינסולין קצר כגון 'רגולר,' מומלץ, לאכול בארוחת הביניים כמות
- קבועה של פחמימות (הכמות נקבעת לפי המלצת הדיאטנית המטפלת.)
- על ההורים לוודא, כי הילד יודע כמה מנות פחמימה יש בארוחת העשר שקיבל. לילדים שעדיין מתרגלים את ספירת הפחמימות ואינם מנוסים מספיק, ניתן לכתוב על שקית האוכל את כמות הפחמימות שמכילה הארוחה.
טיפים חשובים לפני שיוצאים לדרך…
- על ההורים להציב גבולות ברורים, ולדעת מה שולחים לבית הספר ומה לא שולחים. הילדים יכולים לקבוע את העדפותיהם בטעם, מרקם וצבע. לעיתים, כשרצון הילד נוגד את צרכיו הבריאותיים, כדאי להסביר ולתת לו מידע מהו אוכל בריא ומזין, וכיצד הוא מסייע לגופנו.
- כדי להגביר את שיתוף הפעולה והנכונות של הילד, אפשר לתכנן איתו מערכת אוכל שבועית יפה וצבעונית, בדומה למערכת השעות של בית הספר, וזו תפרט את התוכנית השבועית של ארוחות העשר.
- עוד רעיון לשיתוף פעולה עם הילדים – לקבוע שאחת לשבוע מכינים יחד את הכריך הטעים והבריא. וגם – הילד יכול להכין רשימה של ממרחים שהוא אוהב ורשימה של אלו שאינם אהובים עליו.
- כמובן שחשוב מאוד לשמש דוגמא לילד, ולהקפיד על תזונה בריאה לכל המשפחה.
הלחם – לא לבדו!
ככלל, מומלץ לשלוח לבית הספר כריך, המשלב ממרח או מאכל כלשהו, עם ירקות, פרי, בקבוק שתייה (מים בלבד;)! וכן – ערכת היפו: טבליות או סירופ גלוקוז או סוכריות טופי, ומנת פחמימה, כגון קרקר או חטיף. בימים של פעילות גופנית או ימים ארוכים בבית הספר, חשוב לשלוח כריך נוסף, ולהתייעץ עם הצוות המטפל לגבי מינון האינסולין.
כדי לגוון, אפשר להשתמש בלחמים שונים – לחם מלא, לחמניה, פיתה (תמיד עדיף מחיטה מלאה.) כל לחם מכיל כמות שונה של פחמימות, ולכן – לפני שמשנים ומגוונים, יש לבדוק את הסימון התזונתי, על מנת לחשב את כמות הפחמימות. אם הלחם יוצר במאפיה ואינו ארוז באריזה מסומנת, ניתן לשקול את הלחם ולהעריך את כמות הפחמימות ( 33 גר' לחם = ל-15 גר' פחמימה, בערך.)
ספירת הפחמימות:
- פרוסת לחם – 1 מנת פחמימה
- 2 פרוסות לחם קל – 1 מנת פחמימה
- פיתה – 3 מנות פחמימה · פיתה קלה – 1.5 מנות פחמימה · פיתה מלאה – 3 מנות פחמימה
- לחמניה – 3-4 מנות פחמימה (תלוי בגודל)
ממרחים ומטעמים בריאים ומזינים:
חומוס, ממרחי קטניות שונים, אבוקדו, טחינה, ממרח חצילים ביתי ,פסטו, עגבניות מיובשות וטופו.
אפשרויות נוספות הן חביתה, טונה, גבינה ואם מאוד רוצים, ניתן לשלב פעם בשבוע ממרח מתוק – חמאת בוטנים טבעית, טחינה וסילאן, חלבה או שוקולד.
חשוב! תמיד לשלב ירק בתוך הכריך או לצדו. אפשר לחתוך מקלות גזר, רצועות פלפלים בצבעים שונים, עגבניות שרי, קולרבי, מלפפון. וכמובן – גם פרי מרענן.
תפוח – מקור עיקרי לפקטין, סיב מסיס במים המסייע לשיפור היחס בין הכולסטרול הטוב לכולסטרול הרע, ומסייע בתהליכי העיכול. התפוח מכיל גם נוגדי חמצון. מכיל מנת פחמימה אחת.
תפוז– עשיר בויטמינים רבים, ביניהם ויטמין C התורם לחיזוק מערכת החיסון, מכיל סיבים תזונתיים ופלבנואידים, שהם נוגדי חמצון ובעלי יכולת להגן על שלמות וגמישות כלי הדם. הפלבנואידים הם גם בעלי תכונות אנטי דלקתיות, מחזקים את פעילות הלב, ועוד. מכיל שתי מנות פחמימה.
בננה– עשירה בויטמינים מקבוצה B המסייע בפעולת מערכת העצבים, ובאשלגן המגביר את העירנות ומשפר את יכולת הלמידה. מכילה 1.5 מנות פחמימה.
תמרים – עשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן וגם מעט ברזל וסידן. שני תמרים קטנים מכילים מנת פחמימה אחת.
ניתן לשלב, כמובן, פירות נוספים לפי העונה ועל-פי העדפותיו של הילד. כל פרי מכיל כמות אחרת של פחמימות.
טיפ: לצד האסתטי חשיבות רבה! חתכו את הירקות והפירות ואחסנו אותם בקופסאות פלסטיק. מראה האריזה הנעים לעין, ימשוך את הילד לאכול.
הצעות מגוונות
- כריך אבוקדו ופלפלים אבוקדו הוא מקור לשומנים טובים, הפלפלים עשירים בויטמין .C כדאי להוסיף מעט לימון למניעת השחרה.
- פיתה מקמח מלא עם חומוס/טחינה ועגבניה הטחינה עשירה בשומנים טובים ובסידן, החומוס עשיר בחלבון. ממש קל ופשוט להכין בבית, ובריא יותר לעין שיעור!
לחטוף משהו על הבוקר
חשוב לזכור: לא רק הצבא צועד על קיבתו, ולכן – אין לשלוח את הילד לבית הספר על קיבה ריקה! לאחר צום הלילה, חשוב להעניק 'על הבוקר' אנרגיה חיונית לגוף, ולא לדחות את הארוחה עד הפסקת עשר. אם ממהרים מאוד, אפשר לשלוח משהו קטן בשקית (תמיד יש קצת זמן לאכול בהסעה או עד שהמורה נכנסת לכיתה.) ידוע כי הקפדה על ארוחת בוקר, משפרת את יכולת הריכוז ומצב הרוח לכל היום.
אז מה אפשר להציע 'על הבוקר?'
פרוסת לחם עם טחינה או אבוקדו או ממרח אחר לפי טעמו של הילד, פירות חתוכים, ירקות,
מאפה ביתי מזין או דגני בוקר עם חלב/תחליף חלב (רצוי דגנים מלאים, עשירים בסיבים.
דגני בוקר המכילים כמות רבה של סוכר אינם ארוחת בוקר, אלא ממתק)!
חשוב לבדוק תמיד את כמות הפחמימות שמצוינת על גבי האריזה.
עכשיו אפשר לצאת מהבית!
